Chceme vyzerať mladšie? Cítiť sa sviežo a stratiť hmotnosť? Odpoveď znie samozrejme, že áno. Čím skôr, ešte v mladšom veku začneme, tým je to lepšie. Totiž pribúdaním rokov potreba kalórií klesá, ale naopak stúpa potreba výživných látok. Článok je z pripravovanej novej publikácie profesorky Kataríny Horákovej.

Ak nie sme dostatočne aktívne naše svalové tkanivo sa stráca a ich miesto začína preberať tuk. Aby sme tomu zabránili, obmedzili priberanie na hmotnosti, aby sme ostali svieže, zdravé a čo možno najmladšie, musíme si voliť vždy nízkotučnú stravu. Táto nám dodáva najvyšší pomer živín voči kalóriám. Dobrý plán stravovania, ktorým chceme víťaziť nad starnutím, nám pomáha znížiť riziká a dosiahnuť dlhšiu vysokú kvalitu života.

Základom tohto plánu stravovania je:
♦ Jesť pestrú stravu, voliť väčšinu potravy rastlinného pôvodu.
♦ Jesť päť- až viackrát denne ovocie a zeleninu.
♦ Jesť päť- až šesťkrát denne sacharidovú stravu.
♦ Vyhýbať sa tučným jedlám, najmä tukom živočíšnym.
♦ Udržať príjem cukru na minime.
♦ Regulovať príjem množstva alkoholu.

Super škrob
Mali by sme jesť aspoň päť- až šesťkrát denne škroboviny. Škrobové jedlá ako napríklad celozrnný chlieb (hnedý), ryžu a iné cereálie, zemiaky a iné škrobové zeleniny sú najlepší zdroj energie. Obsahujú tiež vitamíny B, ktoré pomáhajú uvoľňovať energiu a zabezpečujú zdravé nervy a trávenie. Zvoľme si čo najčastejšie vysokovlákninovú stravu. Inými slovami povedané „myslime celozrnne a hnedo“. Tým, že sú zrná celé, pri spracovávaní v nich ostávajú  vitamíny, minerály a vlákniny.

Vláknina iným menom
Predtým sme jej hovorili vláknina, ale teraz podľa terminológie expertov je presnejší názov neškrobový polysacharid. Alebo skrátene NPS. Je to preto, lebo vláknina nie je iba nestráviteľná časť potraviny, ako sa pôvodne myslelo, ale obsahuje veľa rôznych typov polysacharidov. Hoci sa tieto na začiatku netrávia, fermentujú sa neskôr, keď postupujú tráviacim systémom. Tu podporujú život priateľských baktérií žijúcich v hrubom čreve, ktoré sa podieľajú na našej dlhoživotnosti.

Zakliata sila škrobových potravín proti starnutiu
♦ Zabraňujú zápche. NPS absorbuje vodu, aby sa nabobtnala a zväčšila tak nestrávené zvyšky jedál pri prechádzaní cez črevá. Tým, že zabraňuje zápche, bráni aj vytváranie hemoroidov. Tým, že podporuje činnosť hrubého čreva, predchádza tvorbe črevných vydutín (divertikul), ktoré sú predstupňom rakovinového ochorenia hrubého čreva.
♦ Redukuje riziko srdcových ochorení. NPS znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi a pomáha regulovať krvný tlak. Zníženie krvného cholesterolu zabraňuje tiež tvorbe žlčových kameňov.
♦ Strava bohatá na NPS môže redukovať riziko rakoviny tým, že karcinogény riedi, absorbuje alebo transportuje von z tela vo fekáliách. Ale NPS pomáha aj tomu, aby užitočné črevné baktérie zvýšili produkciu napr. butyrátu, ktorý spôsobuje degeneráciu rakovinných buniek.

Sila ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina obsahujú sacharidy na tvorbu energie a sú zdrojom veľmi dôležitých antioxidačných živín ako sú vitamíny C a E a beta-karotén – pigment, ktorý im dáva žltú a červenú farbu. Beta-karotén je prekurzor vitamínu A, to znamená, že sa v tele môže premeniť na vitamín A, ak to potrebuje.

Vitamín E sa väčšinou nachádza v rastlinných olejoch. Všetky tieto substancie pomáhajú zabrániť alebo oneskoriť oxidáciu, proces, ktorý produkuje voľné radikály prispievajúce k starnutiu. Práve toto znemožnenie oxidačného poškodenia je hlavná priorita pri našej snahe pridať si niekoľko rokov života.

Jedzme viac vitamínov B
Väčšina ľudí si myslí, že zvýšená hladina cholesterolu zvyšuje riziko srdcového infarktu, ale zvýšená hladina homocysteínu môže byť oveľa nebezpečnejšia. Homocysteín je esenciálny pre normálnu funkciu tela a jej štruktúru. Kyselina listová (jeden z vitamínov B) premieňa homocysteín na metionín (jeden z esenciálnych stavebných kameňov bielkovín) a na ďalšie substancie esenciálne pre funkciu mozgu a na tvorbu DNA. Problémy nastávajú, ak nás naša strava nedostatočne zásobuje nie len kyselinou listovou ale aj vitamínmi B₆ a B₁₂, ktoré sa spolu podieľajú na premene zvýšenej hladiny homocysteínu.

Vo vyspelých krajinách existujú potraviny obohatené kyselinou listovou, ktoré tam označujú písmenom F. Pripomeňme si niektoré potraviny zvlášť bohaté na kyselinu listovú:
Pšeničné klíčky, pečeň, špenát, sójové boby, vaječný žĺtok, hlávkový šalát, šošovica, celozrnné obilie, brokolica, karfiol a všetky tmavozelené šaláty a listová zelenina.

Prejdime na nízkotučné mliečne potraviny
Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, stále potrebujú vápnik. Mliečne potraviny neprispievajú takým množstvom tuku v strave ako mäso. Ak prejdeme teda na nízkotučné mlieko, jogurt, syry, tvaroh, pomôže nám to zredukovať príjem tuku v strave, ale pritom nestratíme výhody mliečnych produktov, a teda aj vápnika.

Prečo je  olejovitá ryba tak dobrá
Ak budeme jesť olejovité ryby, napríklad makrelu, sardinky, lososa či haringa dvakrát v týždni dosiahneme protistarobný ochranný efekt. Olejovité ryby obsahujú esenciálne nenasýtené mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú redukovať riziko srdcových chorôb tým, že znižujú zrážanlivosť krvi, redukujú krvný tlak a pomáhajú predchádzať artritíde. Ak nie sme milovníci rýb, môžeme si zvýšiť príjem omega-3 jedením tmavozelenej listovej zeleniny, vlašských orechov a pri varení je dobre používať repkový alebo sójový olej.

Veľa strukovín
Strukoviny dodávajú vitamíny B na zachovanie zdravých nervov a dobrého trávenia. Majú nízky obsah tukov, vysoký obsah bielkovín a NPS a navyše aj minerály ako napríklad železo.

Sójové boby sú výborný zdroj fyto-estrogénov ( rastlinné hormóny), ktoré môžu chrániť pred srdcovými chorobami, rakovinou prsníka, osteoporózou a problémami v prechode. Ak nahradíme niektoré mäsové jedlá fazuľou, šošovicou, sójou alebo sójovými výrobkami, zachováme si dlhšie mladosť.

Pime veľa vody
Všetci to vieme a je to skutočne nutné. Denne potrebujeme jeden aj pol litra tekutín, aby sme nahradili prirodzenú stratu. Strata býva až do dvoch litrov denne. Ak cítime, že sme smädní, to už je neskoro, lebo je to znak, že začíname byť dehydratovaní.

Hľadajme orechy
Dve veľké štúdie ukázali, že ľudia, ktorí veľmi často jedávajú orechy, oveľa menej ich ohrozuje srdcové ochorenie. Môže to súvisieť s tým, že nenasýtené mastné kyseliny v orechoch pomáhajú znížiť hladinu krvného cholesterolu alebo omega-3 mastné kyseliny zabraňujú nadmernému zrážaniu krvi.

Ostaňme aktívne
Nie je pravda, že fitnes má klesať s vekom. Bez ohľadu na vek pravidelná fyzická aktivita primeranej intenzity zlepšuje srdcovo-respiračnú zdatnosť a chráni nás pred každodennými veku primeranými zdravotnými problémami.

Rozchoďme to
Ak denne pol hodinu vykonávame strednú aktivitu, ostaneme pružní po celý život a podporí to našu energiu. Trojminútová prechádzka po každom jedle, to znamená mať ročne o 2 kilogramy telesného tuku menej! Rezké chodenie môže priniesť ten istý úžitok ako iné aerobické športy a pritom menej zaťaží kĺby.

Povznesme sa nad problémy
Spôsob, ako prežívame každodenné stresy, nám môže ukradnúť nielen niekoľko rokov zo života, ale aj pôsobiť na to, aký bude náš celkový výzor a ako sa budeme cítiť.

Starnutím môže klesať schopnosť tela brániť sa proti stresom. Čím sme starší, tým je telo menej schopné regulovať výkyvy v krvnom tlaku, spotrebu kyslíka, krvnú glukózu a pod., ak sme pod vplyvom stresu. Lepšia strava umožní telu výkonnejšie fungovať a dobré zvládnutie stresu pomôže znížiť jeho škodlivé účinky a podporí imunitný systém.

Nie je možné úplne sa vyhnúť stresom, je to nereálne a možno ani nežiaduce. Niektorý druh stresu môže byť aj  užitočný, napr. druh skúsenosti, ktorú prežívame pred tým, kým vystúpime pred verejnosťou. Môže byť tiež ochranou života, pretože v istej situácii vyvolá vnútorný obranný reflex.