Veľmi atraktívne prezentuje svoje celoživotné skúsenosti známa slovenská odborníčka na zdravú stravu a zdravý životný štýl prof. RNDr. Katarína Horáková, DrSc. V tomto vybratom príspevku z publikácie Oddelená strava: Pre zdravie sa venuje problematike vhodnosti oleja, keď varíme s olejom alebo bez oleja, ako sa dá variť bez tuku, ale autorka viacerých bestsellerov sa venuje aj spôsobu prípravy majonézy bez oleja a vajíčka. 

Článok je prevzatý z knižného bestselleru
prof. RNDr. Kataríny Horákovej, DrSc.

Nie každý olej je vhodný na všetko
Dnes sa dá kúpiť veľa rôznych druhov špeciálnych olejov. Niektoré sa predávajú ako lisované za studena. Lisovanie za studena je prvým lisovaním olejnín, takto pripravené oleje majú špeciálnu arómu a prekrásnu medovú farbu. Používajú sa predovšetkým na prípravu jedál studenej kuchyne: omáčok, šalátov, marinád a majonéz.

Rafinované oleje získavané za tepla majú neutrálnu chuť a možno ich zohriať až do 180 °C. Preto sú ideálne na prípravu všetkých druhov jedál – od vyprážania až po prípravu marinád. Prvý výlisok rafinovaného oleja má jemnú jadrovú príchuť, preto je dobrý na ochutenie šalátových omáčok. Keďže ho možno zohriať na 120 až 140 °C, dobré je na ňom dusiť rybu či zeleninu, lebo vtedy jedlá dostanú obzvlášť pekný vzhľad a farbu.

Varíme s olejom i bez neho
Podľa názoru odborníkov nám oleje môžu prospieť, ak ich používame v miernom množstve a vyberáme si tie, ktoré majú najnižšie hodnoty nasýtených kyselín. Keďže oleje obsahujú približne 160 kilokalórií v jednej polievkovej lyžičke, pridaním malej dávky do potravy sa podstatne zvýši jej kalorická hodnota.

Rastlinné oleje si uchovávajú veľa zo svojej výživovej hodnoty, keď sa používajú na vyprážanie. Pri varení však dodržiavajme nasledujúce zásady:
• Olej by sa pri varení nemal používať viackrát, lebo zahrievaním vzniká chemická reakcia, pri ktorej sa tvoria voľné radikály.
• Zdravšie je vyprážať potravu na menšom množstve oleja, ktorý je prevažne polynenansýtený (napr. repkový, slnečnicový alebo kukuričný olej) alebo mononenasýtený (olivový olej). Menej vhodné sú nasýtené tuky – bravčová masť, maslo, tuk z hovädzieho mäsa alebo pevný rastlinný tuk. Mnoho lekárskych štúdií spája spotrebu nasýtených tukov s rastúcim rizikom výskytu srdcových ochorení.
• Ak mäso pripravujeme na oleji, dochádza k určitej výmene tuku medzi mäsom a olejom, ktorou sa môže zničiť obsah nasýtených tukov v mäse. Mäso samo však nenasaje toľko tuku, ak sa pred vyprážaním obalí do strúhanky, ktorá obsahuje veľké množstvo tuku.
• Vyprážajme radšej vždy pri vysokej teplote ( asi 180 °C), aby sa štruktúra potraviny rýchlo uzavrela, a tak sa minimalizoval príjem tuku. Kým potravinu položíme na olej, počkáme, pokiaľ sa naozaj rozpáli. Množstvo tuku, ktoré do potravy vsiakne, závisí od jej povrchu. Veľké plátky zemiakov vsiaknu menej tuku ako malé.
• Nadbytočný tuk vždy odstráňme aspoň pomocou pijavého kuchynského papiera. Novším a účinnejším spôsobom je postup podľa Evy Pilarovej: vedľa panvice na vyprážanie umiestnime väčší hrniec, v ktorom udržujeme vodu vo vare. Vypražený kus mäsa alebo ryby z panvice ihneď ponorme do vriacej vody, niekoľko krát ho v nej opláchnime a preložme na chvíľu do horúcej rúry. Týmto spôsobom sa oveľa viac prebytočného tuku odstráni, chuť sa však vôbec nenaruší. Tento postup je ideálny pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nesmú konzumovať vyprážané mäso.
• Využime techniku varenia v orientálnej kuchyni a miešajme potravu počas vyprážania. Vyžaduje si menej oleja, pretože sa pridáva do vody asi v pomere 1:1. Až keď voda začne vrieť, vloží sa do nej mäso. Vďaka tejto metóde jedlo počas vyprážania nasiakne naozaj málo tuku.

Ako variť bez tuku?
Je to veľmi jednoduché a vyžaduje si to trocha investovať. Obohaťme našu kuchyňu o vhodné panvice a hrnce, ktoré ponúka trh. Investované peniaze sa nám po určitom čase vrátia vo forme zníženej spotreby tuku a energie, nehovoriac o tom, že sme niečo urobili pre zdravé varenie. Potom si vyberme jeden z nasledujúcich postupov. V obidvoch prípadoch je výhoda v tom, že nemusíme použiť nijaký nadbytočný tuk.

Dno panvice zalejme vodou asi do výšky jeden centimeter s nechajme ju zovrieť. Do vriacej vody potom vložme plátky mäsa a prikryme ich vrchnákom. Postupne, ako sa voda odparuje, sa na ich povrchu vytvorí ochranný obal, uzatvorí sa štruktúra mäsa, podobne ako pri pečení na rozpálenom oleji, a mäso ostane vo vnútri šťavnaté. Počas dusenia mäso podľa potreby podlievame vždy malým množstvom vody.

Spolu môžeme dusiť zeleninu s mäsom, rybou či hydinou. Do vhodného hrnca dáme najprv zeleninu a na ňu položíme mäso. Takto sa všetko dusí vo vlastnej šťave, pričom sa aróma a vitamíny zachovajú.

Čomu sa vyhýbať
Na zahusťovanie akéhokoľvek pokrmu namiesto bielej múky použijeme: celozrnnú múku, krupicu, ovsené vločky(zomleté), pšeničné klíčky, jemne nastrúhané surové zemiaky, škrob zemiakový, kukuričný. V kombinácii s mäsom použijeme na zahustenie čerstvú ( zmrazenú, sušenú) vlákninu, napr. z mrkvy, ktorú získame v odšťavovači pri príprave mrkvovej šťavy.

Na spevnenie konzistencie cesta namiesto vajíčka použijeme ovsené vločky pomleté najemno. Vymiesené cesto necháme najmenej 15 minút odstáť.

Na sladenie používame namiesto cukru med, sušené ovocie alebo prírodné sladidlo.

Na solenie používame namiesto kuchynskej soli morskú soľ alebo bylinkovú soľ.

Na okyslenie používame namiesto octu jablčný alebo vínny ocot, citrón alebo kyselinu citrónovú.

Namiesto majonézy používame kyslú smotanu alebo biely nízkotučný jogurt – chuťový efekt je veľmi podobný, ale obsah tuku je menší.

Ako pripraviť majonézu bez oleja a vajíčka?
Jednu menšiu cibuľu a dva strúčky cesnaku nakrájame nadrobno, zalejeme malou žufankou teplého mäsového alebo zeleninového vývaru, pridáme dve polievkové lyžice kyslej smotany či jogurtu, jednu kávovú lyžicu horčice a trocha chrenu, kurkumu, čierne/ biele korenie, sladkej alebo pálivej papriky, morskú soľ. Túto základnú zmes môžeme využiť ako dressing na zeleninové šaláty.

Uvedený dressing môže byť aj základom na prípravu tatárskej omáčky tým, že doň pridáme kvasenú alebo nakladanú uhorku nakrájanú nadrobno. Môže sa ešte pridať aj nastrúhaná surová alebo varená mrkva. Výber ďalších korenín robíme podľa vlastnej chuti.

_________________________
ZACHOVAJME SI ZDRAVIE. Tí, ktorí hľadáte odpovede na rôzne zdravotné otázky týkajúce sa srdca, ciev, mozgu, detoxikácie organizmu, redukčnej či zoštíhľovacej diéty, ale aj mnohých ďalších tém zdravého životného štýlu a kuchárskych receptov, môžete ich nájsť v knihách z vydavateľstva Plat4M Books. Objednať si ich so zľavou môžete TU. Nájdete tam knihy, ktoré by nemali chýbať v žiadnej rodine.